Основы здорового питания: клетчатка

Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не усваивается нашим организмом и проходит транзитом через кишечник. Вроде бы и не пища вовсе…
Действительно, именно так и решили производители продуктов питания в XIX веке, что и положило начало производству рафинированных растительных продуктов, лишенных балластных веществ. Наиболее яркими примерами успешного отделения «полезной» еды от балласта в наше время являются белая мука и сахар, макароны и рис.
Только спустя столетие, ученые поняли, что тщательное удаление «ненужной» клетчатки из основных продуктов питания привели к резкому росту таких болезней, как инфаркт миокарда, рак толстого кишечника, диабет и геморрой.
Сейчас мы знаем, что клетчатка играет неоценимую роль «санитара» кишечника и личного доктора для всего организма. К сожалению, сегодня мы должны искусственно добавлять клетчатку в наш рацион для сохранения здоровья.
Клетчатка бывает двух основных видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и сахара крови, она наиболее полезна людям со склонностью к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Растворимая клетчатка не препятствует усвоению из пищи минералов, поэтому ее можно употреблять вместе с любыми продуктами. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой относятся овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, морковь, яблоки и цитрусовые.
Нерастворимая клетчатка обладает другими свойствами: способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику, поглощает токсины и вредные вещества из пищи снижает риск развития рака кишечника, предотвращает запоры. Основными источниками нерастворимой клетчатки служат пшеничные, ржаные и рисовые отруби. Нерастворимая клетчатка может также поглощать различные вещества и минералы, поэтому ее лучше не принимать вместе с витаминами и лекарственными препаратами.
Важно помнить о том, что клетчатка защищает нас от тех заболеваний, которые формируются очень медленно в течение всей жизни, а это значит, что и максимальный защитный эффект использования клетчатки достигается при постоянном ежедневном ее употреблении изо дня в день, из года в год.
Чтобы защитить свой организм, нужно выработать привычку потреблять необходимую дозу клетчатки каждый день. Для этого нужно съедать в течение дня один фрукт и тарелку салата, главным компонентом которого должны быть зеленые листовые овощи. Будет полезным добавление в салат 1–2 чайных ложек свежемолотых семян льна.
Нерастворимую клетчатку, т. е. отруби, следует потреблять за 30 мин. до еды 1–2 раза в день по 1–2 чайные ложки. Кроме того, замените в рационе белый хлеб на цельнозерновой, ежедневно съедайте порцию каши (4 ст. л.) из цельной овсяной или гречневой крупы, коричневого риса и небольшое количество орехов.
В наших магазинах, к сожалению, появилось много так называемой «здоровой» пищи, в частности, продуктов, с добавлением отрубей. Например, очень многие считают, что они встали на путь здорового питания, заменив в своем рационе обыкновенный хлеб на отрубной. Важно понять, что это иллюзия: там очень МАЛО отрубей и очень много рафинированной муки. Включая в рацион такие продукты, мы на самом деле НЕ пополняем наш организм достаточным количеством клетчатки, а увеличиваем употребление рафинированной муки и сахаров.
И еще. Вставая на рельсы здорового питания, не следует «брать с места в карьер». Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно и неприлично протестовать. Если до этого Вы почти не употребляли клетчатки, вводите пищу, богатую волокнами по очереди. Сначала, например кашу, через несколько недель салаты, затем фрукты и орехи и уж в самом конце этого периода начинайте прием отрубей, по 1/4 чайной ложки, постепенно наращивая количество.

Основы здорового питания: пробиотики

А знаете ли Вы, что в нашем организме есть очень важный орган, который не описан ни в одном учебнике анатомии? Этот орган называется «кишечная микрофлора». Общий вес нашего бактериального сообщества доходит до 1,5 кг, а вклад его в здоровье организма значительно больше.

Способствуя пищеварению, эти микроорганизмы поддерживают нашу иммунную систему, вырабатывают витамины (фолиевая кислота, биотин, витамин В3), обеспечивают полноценное усвоение из пищи жизненно важных питательных веществ.

До 50-х годов прошлого столетия человечество могло не думать о проблеме кишечной микрофлоры, потому что природой устроено так, что микрофлора самостоятельно поддерживает свой баланс в естественных условиях. Однако с началом эры антибиотиков все изменилось: к сожалению, антибиотики уничтожают всю флору кишечника, в том числе и полезные бактерии. Антибиотики попадают к нам в кишечник в качестве лекарств, причем часто антибиотиками мы лечим даже насморк, забывая о том, что он и так пройдет, а вред, нанесенный антибиотиками нашей микрофлоре, сохранится на долгие годы и, снижая иммунитет, еще не раз спровоцирует развитие насморка.

Но и будучи абсолютно здоровыми, мы ежедневно получаем антибиотики с животной пищей и рыбой. Кроме того, хлор и фтор, добавляемые в нашу водопроводную воду, также уничтожают полезные бактерии. Если добавить к этому хронический стресс и экологическую обстановку мегаполиса, становится очевидным, что сохранить нормальную флору кишечника в наше время почти невозможно.

Тем не менее, многие недомогания и болезни организма могут быть напрямую связаны с нарушением кишечной микрофлоры. Прежде всего, это хронические запоры и синдром раздраженного кишечника с частыми поносами, метеоризм, вздутие кишечника, кандидоз, многие виды пищевой аллергии, экзема и даже некоторые болезни суставов, частые простудные заболевания и как один из видов стойкого снижения иммунитета — онкологические заболевания.

Чтобы восстанавливать микрофлору кишечника придумали так называемые «пробиотики». Само название говорит за себя: в переводе с латыни оно означает «для жизни», в отличие от слова антибиотики — «против жизни». Под этим названием объединяются все полезные бактерии. Пробиотики выпускаются в виде лекарственных препаратов и пищевых добавок. Они показаны, например, после курсов антибиотикотерапии и в период выздоровления от тяжелых заболеваний.

Но самый простой и безопасный способ восстановления микрофлоры — это получение пробиотиков вместе с кисломолочными продуктами.
Сегодня на нашем рынке появилось множество продуктов, содержащих пробиотики. Очень важно выбрать из них наиболее полезные и эффективные. Во-первых, следует покупать только свежие продукты, не подвергшиеся термической обработке, с коротким сроком хранения. Во-вторых, стараться разнообразить продукты, чтобы получать разные пробиотики.

Важно, чтобы несколько раз в неделю наш организм получал порцию бифидобактерий (кефиры «Бифидок», «Активия»), хотя бы раз в неделю порцию лактобактерий («Актимель»), в том числе, специфической болгарской палочки (мечниковская простокваша, мацони). Существуют и другие полезные микроорганизмы. Продукты с ними также можно добавлять к этой троице.
Помочь полезной микрофлоре прижиться в кишечнике и начать активно размножаться можно используя питательную среду для этих бактерий — пребиотики. Пребиотики — это пища для полезных бактерий, они не усваиваются организмом, а только питают кишечную микрофлору. Пребиотики содержатся во многих фруктах и овощах, включая бананы, помидоры, спаржу, чеснок, морковь, яблоки, клубнику, малину, черную смородину. Но получить их из пищи в терапевтических количествах сложно, поэтому лучше принимать дополнительно некоторое количество пребиотиков в чистом виде. В нашей стране широко распространен пребиотик инулин. Кроме того, пребиотиками в виде лактулозы и фиброгамма обогащают молоко и другие молочные продукты («Био-макс», «Имунеле-форте», продукция «Данон»).

Обратите внимание, что пробиотиками обогащают в основном молочные продукты. Происходит это потому, что молоко само по себе является прекрасным пребиотиком и способствует усвоению полезных бактерий. Кроме того, употребление молочных продуктов вместе с пре- и пробиотиками повышает усвояемость кальция.

Есть еще один замечательный факт: на жизнедеятельность микрофлоры кишечника расходуется около 10% поступившей с пищей энергии и до 20% самой пищи, поэтому, чем богаче будет микрофлора, тем больше энергии будет расходовать организм и соответственно меньше запасать в виде жиров…

Для того чтобы облегчить полезным бактериям процесс адаптации на новом месте, полезно добавлять в пищу больше клетчатки и продуктов, подавляющих гнилостные процессы в кишечнике — редька, редис, лук, чеснок, хрен.

Е. В. Александрова,
врач эндокринолог, диетолог
Источник: http://www.plasticsur.ru/treatment/procedures/dietology/articles/endcr-cellulose.php